Vyakula Vyenye Madini Ya Chuma [orodha]

2023 Mwandishi: Logan Webster | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-08-25 03:12

Iron ni kipengele muhimu cha kufuatilia kinachohitajika na viumbe vyote vilivyo hai. Inasaidia kuunda collagen na serotonini, inasaidia mfumo wa kinga na inashiriki katika michakato ya kimetaboliki [1]. Lakini kazi kuu ya chuma ni kupumua kwa seli. Sehemu hii ya kuwaeleza ni sehemu ya hemoglobini, protini ambayo hufanya seli nyekundu za damu. Ni chuma ambacho husaidia seli za damu kumfunga oksijeni na kuipeleka kwenye tishu, na kisha kuondoa taka kaboni dioksidi kutoka kwa mwili. Kwa njia, pia hupaka damu nyekundu.

Mwili wetu hauwezi kutoa chuma peke yake. Anaipata kutoka kwa chakula, kwa hivyo ni muhimu kuwa na lishe anuwai. Kuna aina mbili za chuma: heme na non-heme. Ya kwanza inafyonzwa kwa ufanisi zaidi [2]. Inaweza kupatikana katika nyama, samaki, na dagaa. Chanzo cha pili ni chakula cha mmea. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye kiwango cha juu cha chuma kwa aina zote mbili. Kuwajumuisha katika lishe hiyo itasaidia kujaza akiba ya virutubisho.

Ulaji wa chuma kila siku

Zaidi ya wanawake wote wanahitaji chuma kutoka miaka 19-50. Wanahitaji kupokea angalau 18 mg ya kipengele cha kufuatilia kwa siku. Wakati wa ujauzito, hitaji lake linaongezeka hadi 27 mg. Vijana wa miaka 14-18 pia wanahitaji kiwango cha chuma kilichoongezeka: wasichana - 15 mg, wavulana - 11 mg. Ulaji wa wastani wa kila siku wa chuma kwa wanaume wazima na watu wazee wa jinsia zote ni 8 mg [3]. Inaongezeka sana na michezo kali, bidii ya kawaida ya mwili na hedhi nzito.

Vyakula vyenye chuma

Molluscs
Offal
nyama nyekundu
Mchicha
Mikunde
Mbegu za malenge
Quinoa
Brokoli
Tofu
Chokoleti nyeusi

Molluscs

Karibu kila aina ya samakigamba ina utajiri wa chuma. Kwa hivyo, kutumiwa kwa chaza-gramu mia moja kuna karibu 3 mg ya chuma, ambayo ni 17% ya mahitaji ya kila siku [4]. Kwa kuongeza, kiasi hiki pia hutoa 24% ya thamani ya kila siku kwa vitamini C na 4% ya thamani ya kila siku kwa vitamini B12. Samaki samaki pia wana kalori kidogo, wana protini nyingi, na huongeza kiwango cha cholesterol "nzuri", ambayo inazuia magonjwa ya moyo.

Offal

Ini, figo, ubongo, moyo, tumbo, na nyama zingine za viungo vina chuma. Ingawa sio kila mtu anapenda ladha yao, bidhaa-mara nyingi huwa bora kuliko nyama kwa hali ya virutubisho. Kwa mfano, kupata 36% ya thamani ya kila siku ya chuma na kukidhi hitaji la kila siku la vitamini A, inatosha kula g 100 tu ya ini ya nyama ya nyama [5]. Pamoja, offal ni chanzo kizuri cha protini, shaba, seleniamu na choline, ambayo ni muhimu kwa ini.

nyama nyekundu

Ni chanzo kikuu cha chuma cha heme kinachoweza kuyeyuka sana. Kwa kuongezea, nyama ni nyeusi, zaidi ya hii microelement inayo. Patty moja ya nyama ya nyama iliyo na mvuke 100-ounce ina 2.7 mg ya chuma. Hii inakidhi mahitaji ya kila siku kwa 15% [6]. Nyama pia hutumika kama chanzo cha protini, zinki, seleniamu na vitamini vya kikundi B. Lakini kuku sio tajiri sana wa chuma: katika 100 g ya Uturuki yaliyomo hayazidi 0.7 mg [7].

Mchicha

Seti nyingi za virutubisho, kama vile mchicha, ni nadra. Inayo folate, lutein, beta-carotene, kalsiamu, vitamini A na E. Kwa kuongeza, 100 g ya bidhaa hujaza 15% ya thamani ya kila siku ya chuma. Sio heme, lakini wakati huo huo imeingizwa vizuri kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa vitamini C katika mchicha. Madaktari wanashauri kuchemsha majani kidogo - hii itasaidia kupunguza kiwango cha asidi ya oksidi, ambayo inazuia ngozi ya chuma [8].

Lakini kumbuka: mchicha safi 100g ni begi kubwa. Imeundwa kwa watu kadhaa, na haiwezekani kula kwa wakati mmoja. Kwa kuongeza, mchicha huelekea kukusanya nitrati, ambazo hutumiwa mara nyingi katika kilimo chake. Nunua bidhaa katika maduka ya shamba yaliyothibitishwa au kwenye ufungaji maalum wa kikaboni. Au jaribu kukuza mwenyewe - kwenye windowsill. Katika msimu wa baridi, badala ya mchicha safi, unaweza kuchukua mchicha uliohifadhiwa: mali yake yote ya faida na ladha huhifadhiwa.

Mikunde

Hii ni lazima iwe nayo kwa mboga na mboga. Mikunde ni moja wapo ya vyanzo bora vya chuma. Chickpeas, mbaazi, dengu, maharagwe, maharagwe ya soya - chagua unachopenda. Kikombe kimoja cha dengu zilizopikwa kina 6.6 mg ya chuma. Hii ni 37% ya thamani ya kila siku [9]. Na glasi nusu ya maharagwe yaliyopikwa yanatosha kujaza 10% ya mahitaji ya kila siku kwa kipengee [10]. Kwa kuongeza, kunde zinaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu na kupunguza ulaji wako wa kalori [11].

Mbegu za malenge

Mbegu za malenge zinaweza kuwa chaguo la vitafunio. 100 g ya bidhaa ina 9 mg ya chuma, au nusu ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku [12]. Lakini huwezi kubebwa nao. Kwanza, inaweza kusababisha shida na njia ya utumbo. Pili, mbegu za malenge zina lishe sana. Huduma ya gramu 100 hutoa kcal 559. Ili kuongeza kiwango cha chuma bila kuumiza afya yako, ongeza mbegu ndogo kwenye saladi, uji, au supu.

Quinoa

Nafaka za Amerika Kusini hutumiwa mara nyingi kama mbadala ya nafaka zenye gluteni. Ongeza 100 g ya mbegu zilizochemshwa kwenye saladi yako uipendayo ili kujaza 8% ya mahitaji yako ya chuma ya kila siku [13]. Tofauti na nafaka za jadi, quinoa ina protini nyingi, ambayo ina asidi muhimu ya amino [14]. Inafurahisha, mwili wetu hugundua quinoa kama protini kutoka kwa maziwa ya ng'ombe.

Brokoli

Lishe iliyo na brokoli kubwa inaweza kusaidia kuboresha maono, kupunguza uvimbe, na kupunguza kasi ya kuzeeka. Brokoli hutakasa mwili, huondoa cholesterol na sukari iliyozidi. Itumie kama sahani ya kando - glasi ya brokoli iliyopikwa hutoa 6% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma [15]. Kwa faida kubwa, brokoli ya mvuke isiyozidi dakika 5. Hii itasaidia kuhifadhi vitamini C.

Tofu

Kutengeneza tofu ni sawa na kutengeneza jibini kutoka kwa maziwa - ndio sababu wengi huiita jibini la soya. Kwa suala la mali yake ya lishe, ni karibu sawa na bidhaa za maziwa - kwa hii inapendwa na vegans na watu walio na uvumilivu wa lactose. 100 g ya jibini la tofu ina 17 g ya protini, ambayo huingizwa kwa urahisi na haraka na mwili. Kwa kuongezea, kiwango hicho hicho cha bidhaa husaidia kufunika 15% ya mahitaji ya kila siku ya chuma [16].

Chokoleti nyeusi

Chokoleti haileti raha tu na huchochea utengenezaji wa "homoni ya furaha", lakini pia hukuruhusu kurekebisha viwango vya chuma. Chagua chokoleti ambayo ina angalau kakao 70% [17]. Wataalam wa lishe wanashauri kula zaidi ya robo ya chokoleti kwa siku. Hii itatosha kumaliza 17% ya mahitaji yako ya kila siku ya chuma, kuboresha microflora yako ya matumbo na kuinua mhemko wako.

Kwa nini upungufu wa chuma ni hatari

Mara ya kwanza, upungufu wa chuma kawaida hauna dalili. Lakini ikiwa hautajaza akiba zake kwa wakati, unaweza kusababisha ukuaji wa upungufu wa damu [18]. Dalili zake kuu ni: udhaifu, uchovu, kupumua kwa pumzi, kupooza, kusinzia, kukosa hamu ya kula, mapigo ya moyo na maumivu ya kichwa [19]. Unaweza kushawishika kula kitu kisicholiwa - chaki, udongo, karatasi au barafu. Kwa ukosefu wa chuma, seli zinaanza "kufifia", ndiyo sababu michakato mingi muhimu ya kimetaboliki imevurugwa mwilini.

Upungufu wa chuma pia unachangia kupungua kwa kinga na hatari kubwa ya maambukizo [20]. Pia ni moja ya sababu za upotezaji wa nywele. Kipengele cha kufuatilia ni jukumu la kupeleka oksijeni kwa follicles, na hivyo kuimarisha na kulisha mizizi. Kwa upungufu wake, nywele huwa kavu na dhaifu na inaweza kuanza kuanguka [21]. Ishara zingine za nje ni pamoja na vidonda kwenye pembe za mdomo, ngozi kavu, kucha zenye brittle. Kulingana na utafiti wa wanasayansi wa Kijapani, wakati mwingine, upungufu wa madini husababisha unyogovu [22].

Ukiona dalili za upungufu wa chuma, tafuta matibabu. Ataamuru upimaji wa damu, aamue chanzo cha shida na aweze kuandaa mpango wa matibabu kulingana na sifa zako za kibinafsi.

Ufafanuzi wa mtaalam

Evgeniya Maevskaya, Ph. D., gastroenterologist na lishe, Kliniki ya GMS

Ni mara ngapi unahitaji kupima damu ili kujua juu ya ukosefu wa chuma kwa wakati?

Mzunguko hutegemea mambo mengi: hali ya jumla ya afya, dalili za kliniki za upungufu wa wazi au wa siri, kuingia katika kundi la hatari ya upungufu wa chuma au uwepo wa magonjwa sugu, pamoja na njia ya utumbo.

Kwa mtu anayeweza kuwa na afya, inatosha kufuatilia hesabu za damu kila baada ya miezi sita. Walakini, uchambuzi wa jumla hautoshi. Kwa kiwango cha chini, inapaswa kuongezewa na upimaji wa chuma cha serum na ferritin, vinginevyo ishara za upungufu wa latent zinaweza kukosa. Katika hali nyingine, mtihani wa nadra zaidi unahitajika - kwa vipokezi vya mumunyifu vya uhamishaji. Hii imedhamiriwa tu na daktari.

Inawezekana kujaza upungufu wa chuma tu na vyakula vya mmea? Je! Ni ushauri upi bora kwa mboga na mboga?

Matibabu ya upungufu wa damu na chuma tu katika chakula haiwezekani kwa sababu ya yaliyomo chini na kupatikana kwa bioavailability. Anemia inaweza kutibiwa tu na virutubisho vya chuma.

Mboga mboga na mboga wanapaswa kula anuwai kadri iwezekanavyo, kuhakikisha kuwa ni pamoja na vyanzo vya chuma vya mmea, kama mwani, kwenye lishe. Ikiwezekana, kamba, samaki na samaki wa baharini wanaweza kutumika kama chanzo kizuri cha chuma. Kwa mboga, ni bora kupimwa na kuhakikisha kuwa hakuna ugonjwa wa tumbo ndani ya tumbo na shida ndani ya matumbo. Na kudhoufika na asidi ya kutosha ya tumbo, mabadiliko ya chuma kisicho-heme kutoka kwa chakula cha mmea kwenda kwenye fomu ya heme inayopatikana ni ngumu sana, ambayo inamaanisha kuwa haitaingizwa.

Je! Ikiwa mtu atagundua dalili za upungufu wa chuma?

Katika dalili za kwanza za upungufu wa chuma, unapaswa kushauriana na daktari. Ni muhimu sio tu kurekebisha upungufu, lakini pia, muhimu zaidi, kutambua sababu yake. Haiwezekani kufanya hivyo peke yako.

Kwa nini chuma cha ziada mwilini ni hatari?

Inayoitwa kupakia chuma ni hatari. Inaweza kusababisha uharibifu wa viungo vya ndani, fibrosis katika viungo na tishu. Pia kuna ushahidi wa uharibifu wa moja kwa moja kwa vifaa vya maumbile vya seli. Mara nyingi, ini, kongosho na myocardiamu huathiriwa - hii inajidhihirisha kwa njia ya ugonjwa wa moyo na sumu na arrhythmias. Hali hii inawezekana zaidi na utawala wa chuma wa wazazi au wa ndani. Chakula hakiwezi kuwa sababu ya chuma cha ziada kwa njia yoyote.

Vyakula Vyenye Madini Ya Chuma [orodha]

Orodha ya maudhui:

Video: Vyakula Vyenye Madini Ya Chuma [orodha]

Ulaji wa chuma kila siku