Faida kuu ya dumbbells ni kwamba ni rahisi kufanya kazi nao nyumbani. Ni za bei rahisi na hazichukui nafasi nyingi. Wacha tuangalie mazoezi 12 bora.
- Ushauri
- Kwenye mikono na mabega
- Mgongoni
- Kwenye kifua
- Bonyeza
Jinsi ya kufanya Workout yako iwe bora iwezekanavyo
Fanya mazoezi matatu hadi manne kwa kikundi kimoja cha misuli, kisha watapokea mzigo wa kutosha na watakua kutoka kwa Workout hadi Workout.
Chagua zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli na fanya mazoezi ya mzunguko na kupumzika kidogo. Katika kesi hii, mazoezi ya aerobic yataongezwa kwenye mzigo wa nguvu na mafunzo yatatoa athari ya kuwaka mafuta.
© Cottonbro / Pexels
Mafunzo ya mzunguko ni kuokoa muda mzuri. Dakika 20-30 na dumbbells zitachukua nafasi ya mazoezi ya kawaida ya saa moja kwenye mazoezi.
Mazoezi na dumbbells kwa mikono na mabega
Ni bora kupakia misuli ya mkono na uzito wa bure - kwa njia hii watajibu vizuri kwa mzigo. Chagua uzani ambao unaweza kufanya reps 10-15 kwa seti. Kurudia mara tatu hadi nne kunapaswa kufanywa kwa juhudi.
1. Curls za mikono na dumbbells
Hili ni zoezi bora na sio ngumu sana kwa mafunzo ya biceps yako.
- Chukua kelele za mikono mikononi mwako, weka miguu yako upana wa bega. Pindisha mitende yako mbele, weka mwili wako sawa.
- Pindisha mkono wako kwa upole kwenye kiwiko.
- Shikilia kitanzi juu na polepole urudishe mkono wako kwenye nafasi yake ya asili. Rudia zoezi hilo kwa mkono mwingine.
2. Kupanua mikono kutoka nyuma ya kichwa
Kusudi la zoezi hili ni kufanya kazi ya triceps, triceps brachii.
- Simama na miguu yako upana wa bega na unyooshe mkono wako na kichwa cha dumbbell.
- Unapovuta, piga polepole mkono wako kwenye kiwiko hadi mkono wako uguse bicep yako. Ni muhimu kusonga tu mkono wa mbele: mkono lazima ubaki tuli.
- Unapotoa pumzi, rudisha mkono wako mahali pa kuanzia. Fanya idadi inayotakiwa ya kurudia, kisha urudia zoezi hilo kwa mkono mwingine.
3. Ameketi vyombo vya habari vya dumbbell
Hii ni moja ya mazoezi bora ya msingi ya ujenzi wa mwili. Inashirikisha ucheleweshaji wa kati na wa ndani, pamoja na misuli inayozunguka ukanda wa bega.
- Kaa kwenye kiti. Chukua kelele, piga viwiko vyako na uinue juu ya mabega yako. Panua kelele ili mikono yako iwe mbele. Panua kifua chako, vuta mabega yako nyuma.
- Punguza mabega yako na itapunguza kelele za juu. Hoja mikono yako madhubuti katika ndege wima.
- Punguza polepole dumbbells kwenye mabega yako na fanya marudio yanayofuata.
Mazoezi na dumbbells nyuma
Kuvuta harakati ni mazoezi ya kimsingi kwa mgongo. Hizi ni harakati kuelekea kwako, kana kwamba unavuta kijiti cha mlango.
4. Safu kwa mkono mmoja kwenye benchi
Zoezi la kimsingi la kukuza lats yako. Misuli ya trapezius, biceps, mikono na delta za nyuma pia zinahusika.
- Chukua kengele kwenye mkono wako wa kulia. Simama kulia kwa kiti na uiname, ukizingatia mkono wako wa kushoto na goti. Torso inapaswa kuwa sawa na sakafu, nyuma imepigwa kidogo nyuma ya chini.
- Inhale na kuvuta dumbbell juu kuelekea kiwiliwili chako. Jaribu kuinua juu iwezekanavyo.
- Shikilia kelele juu kwa sekunde kadhaa. Exhale na upole chini ya dumbbell.
5. Mstari wa ukanda kwenye mteremko
Kuvuta kwa dumbbell kwa ukanda kunajumuisha misuli yote ya nyuma - kutoka kwa lats hadi trapezius na extensor. Mazoezi hukuruhusu kupeana lats yako mfano wa V-umbo.
- Chukua kelele za sauti. Piga magoti yako na piga mbele sambamba na sakafu.
- Inhale na kuvuta dumbbells kuelekea tumbo lako la chini. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Vuta viwiko vyako nyuma mwilini mwako, ukishinikiza dhidi ya mwili wako. Weka miguu yako nyembamba kuliko mabega yako, basi viuno vyako haitaingiliana na harakati.
6. Shrugs na dumbbells
Shrugs ni zoezi la kawaida la kufanya kazi kwa misuli ya trapezius. Mara nyingi hufanywa na kengele, lakini pia inafanya kazi na dumbbells.
- Simama sawa na miguu yako nyembamba kidogo kuliko mabega yako. Chukua kengele za kutuliza ili mitende yako igeukie mwili.
- Inua mabega yako juu iwezekanavyo. Wakati wa kuinua, unaweza kupunguza kidevu chako kidogo, hii itaimarisha mkazo wa trapezoid.
- Pumzika hapo juu, na kisha urejee vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Mazoezi na dumbbells kwenye kifua
Harakati kubwa ni mazoezi ya msingi ya kifua. Tunatikisa mgongo wetu, tulivuta projectile kuelekea kwetu, hapa, badala yake, tutaondoa kelele za mbali kutoka kwetu.
7. Bonyeza kwa dumbbells kutoka kifua
Zoezi lingine la msingi la ufanisi. Mzigo kuu huanguka kwenye sehemu ya ndani ya misuli, kifua cha juu na cha chini pia kinahusika.
- Ulala kwenye benchi au, kama suluhisho la mwisho, kwenye sakafu, panua mikono yako pande.
- Chukua pumzi ndefu na itapunguza kelele za juu. Nyosha mikono yako juu.
- Pumua na kurudisha mikono yako vizuri kwa nafasi yao ya asili.
8. Pullover
Pullover ya dumbbell ni zoezi ambalo hufanya kazi vizuri kwa kifua chako na misuli ya nyuma.
- Ulala kwenye benchi, piga magoti yako na upinde mgongo wako iwezekanavyo. Chukua kelele mikononi mwako na ugeuze viwiko vyako pande.
- Chukua pumzi ndefu na punguza ganda nyuma ya kichwa chako. Shikilia mahali pa chini kabisa na unyooshe misuli yako iwezekanavyo.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
9. Kuzaliana kwa dumbbells
Zoezi hili pia huitwa "kipepeo". Inakua misuli vizuri na hufanya kazi ya kupumzika.
- Lala kwenye benchi na miguu yako upana wa bega na pumzika sakafuni.
- Chukua kengele za dumb na uziinue juu ya kifua chako. Geuza mitende yako kwa kila mmoja, piga mikono yako kidogo kwenye viwiko.
- Panua mikono yako kwa pande ili viwiko na mabega yako iwe sawa.
- Bandika dumbbells juu ya kifua chako, ukiambukiza misuli yako ya kifua.
Mazoezi ya Abs
Dumbbells hupa misuli ya tumbo mzigo wa ziada. Chukua uzani mzuri ambao unaweza kumaliza reps 20-40 kwa seti moja.
10. Crunches zilizosimama
Crunches zilizosimama ni mazoezi mazuri kwa Kompyuta. Ni rahisi kufanya bila mafunzo ya michezo.
- Chukua kelele, weka miguu yako upana wa bega.
- Unyoosha viwiko vyako na polepole ugeukie kushoto. Miguu inabaki mahali pake.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Pinduka kulia. Fanya reps 20-30.
11. Kuinua miguu kutoka nafasi ya kukabiliwa
Hili ni zoezi bora kwa abs yako ya chini. Dumbbell katika kesi hii hutumika kama kiimarishaji, ambayo husaidia kudumisha usawa.
- Ulala sakafuni, chukua kelele na unyooshe mikono yako.
- Inua miguu yako na uwaguse kwa kishindo. Jaribu kupiga magoti yako.
- Pumua na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
12. "Kirusi twist"
Zoezi bora la kufanya kazi ya misuli ya tumbo ya oblique. Inajumuisha misuli ya ndani na nje ya oblique.
- Kaa sakafuni, chukua kelele. Inua visigino vyako kutoka sakafuni na ulete magoti yako kwenye pembe ya digrii 60.
- Fanya crunches, ukigusa dumbbells za sakafu, kwa upande wa kulia na kushoto.
Seti ya mazoezi na dumbbells - video
Mfano wa tata ya dakika 20 kwa wanaume:
Utaratibu wa mazoezi ya dakika 30 kwa wanawake:
Maswali kwa mtaalam
Ilya Alekhin, mkurugenzi wa mwelekeo wa "Gym" wa mlolongo wa vilabu vya mazoezi ya mwili Daraja la Dunia
Je! Ni nini dumbbells bora kwa kufanya mazoezi nyumbani?
Kwa nyumba, kuweka dumbbells zilizo na uwezo wa kurekebisha uzito zinafaa, kwani uzito tofauti unahitajika kulingana na mazoezi na mafunzo yako. Sasa kuna chaguzi nyingi za dumbbells zilizo na anuwai ya kurekebisha uzito. Chaguo jingine ni kununua jozi tatu hadi nne za dumbbells zenye uzito.
Inawezekana kupoteza uzito kwa kufanya mazoezi nyumbani na dumbbells? Jinsi ya kufanya hivyo?
Unaweza kupoteza uzito. Ni muhimu kukumbuka kanuni kuu ya kupoteza uzito - kudumisha upungufu wa kalori 200-300 kuhusiana na matumizi ya nishati. Katika mafunzo, unahitaji kutumia harakati zaidi za pamoja, ambazo zinajumuisha misuli mingi iwezekanavyo. Unapaswa kufanya marudio mengi, karibu 15-20, na utumie njia ya mafunzo ya duara, ukifanya mazoezi yote kwa mlolongo.
Je! Ni vipindi vipi kati ya seti na mazoezi?
Ikiwa lengo ni kupoteza uzito, basi kati ya njia unapaswa kuchukua mapumziko ya chini muhimu ili kuendelea na zoezi linalofuata. Pumziko linaweza kudumu hadi dakika tano kati ya laps. Unaweza kuifanya iwe kazi, kwa mfano, kwa kutumia kamba.
Ikiwa lengo ni kuimarisha misuli, pumzika kwa angalau dakika mbili hadi kupumua kurejeshwe. Kiasi cha uzani katika kesi hii inapaswa kuwa ya juu, idadi ya marudio ni kidogo, marudio 6-12 kwa seti.
Je! Unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi?
Inashauriwa kufundisha mara mbili hadi nne kwa wiki. Unahitaji kusikiliza mwili wako na sio kuipakia zaidi.
Nini cha kuangalia wakati wa kuchagua mazoezi ya wanaume na wanawake?
Unahitaji kulipa kipaumbele kwa ubadilishaji. Ikiwa una shida na mgongo, haupaswi kufanya mazoezi na uzani (wote wamesimama na kukaa), hii inaweza kuzidisha hali hiyo.
Ikiwa una shida za shinikizo, epuka kuchuja, mazoezi ya tuli, kuinua juu, kuinama, au kuinua miguu yako.
Kwa ujumla, kila wakati anza na uzani mdogo, jifunze fomu sahihi ya kufanya mazoezi, na kisha tu polepole uongeze uzito wa uzito.
Soma pia:
Mazoezi mazuri ya abs: maelezo, video, vidokezo
Kunyoosha: kwa nini inahitajika na jinsi ya kuifanya kwa usahihi
Workouts 5 za kuelezea kwa miguu na matako ya toning
Mazoezi 12 rahisi na madhubuti ya mkao mzuri.
