Ni Vyakula Gani Vyenye Vitamini E [orodha]

2023 Mwandishi: Logan Webster | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-08-25 03:12

Mnamo 1920, watafiti wa Amerika waligundua ukweli usio wa kawaida. Panya za maabara ambazo ziliwekwa kwenye lishe ya maziwa safi, kamili ziliacha kutoa watoto. Miaka michache baadaye, shida ilitatuliwa - Herbert Evans na Catherine Scott Bishop waliongeza wiki kwenye lishe ya panya. Hivi ndivyo α-tocopherol, aina ya vitamini E, iligunduliwa. Ilitafsiriwa kutoka kwa neno la Kiyunani "tocopherol" inamaanisha "kuzaa": bila kiwanja hiki, viumbe hai vyote vitapoteza kazi yao ya uzazi.

Vitamini E ni antioxidant yenye nguvu. Inaimarisha nywele na kucha, inaboresha hali ya ngozi na hupambana na kuzeeka mapema. Ndiyo sababu mara nyingi huitwa "vitamini vya urembo" na huongezwa kwa muundo wa vipodozi vya kupambana na kuzeeka.

Sifa ya faida ya tocopherol sio tu kwa hii. Katika mwili wetu, hutumika kama ngao: huongeza kinga, huamsha kuzaliwa upya kwa tishu, huzuia kuganda kwa damu, na huongeza nguvu na unyoofu wa mishipa ya damu. Kwa kuongezea, inasaidia ngozi ya vitamini A na D.

© amirali mirhashemian / Unsplash

Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini E kwa mtu mzima ni 15 mg kwa siku. Takriban kiwango sawa kinahitajika na wanawake wajawazito, na wakati wa kunyonyesha, hitaji la tocopherol huongezeka hadi 17-19 mg kwa siku [1].

Vyakula vyenye Vitamini E

• Mafuta ya mboga
• Mlozi
• Karanga za pine
• Brokoli
• Embe
• Mbegu za alizeti
• Parachichi
• Bandika karanga
• Lax ya Atlantiki
• Pilipili ya kengele

Mafuta ya mboga

Mafuta ya mboga ni matajiri katika vitamini E. Mafuta ya vijidudu vya ngano ni matajiri haswa ndani yake: kijiko kimoja cha bidhaa hufunika 135% ya thamani ya kila siku ya tocopherol. Kwa kuongeza, hupunguza kiwango cha cholesterol, hurekebisha kimetaboliki na huimarisha mfumo wa neva.

Walakini, mafuta kama hayo hayashauriwa kutumiwa na watu walio na cholelithiasis au urolithiasis. Mbadala ya mafuta ya alizeti au mafuta ya hazelnut - ongeza kijiko cha ama saladi au mchuzi ili kukidhi theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini E.

Mlozi

Nati hii inaweza kuliwa iwe nadhifu au kuongezwa kwenye sahani anuwai. Au jaribu maziwa mbadala, siagi, au unga wa mlozi ili kutofautisha lishe yako. 100 g ya bidhaa ina 26 mg ya tocopherol. Pia ni chanzo muhimu cha omega-3s, protini, kalsiamu na nyuzi. Na asidi ya mafuta iliyo ndani ya mlozi huhakikisha uingizaji rahisi na wa haraka wa vitamini E.

Wataalam wa lishe wanashauri kula punje za mlozi pamoja na ngozi ya kahawia. Inayo mkusanyiko mkubwa wa antioxidants - flavonoids.

Karanga za pine

Kama mlozi, mwerezi ni chanzo bora cha tocopherol. Kitende kimoja kina 2.7 mg ya vitamini E, ambayo inashughulikia 18% ya hitaji la kila siku. Kwa kuongezea, karanga hizi zina utajiri wa magnesiamu na fosforasi: madini haya huimarisha mifupa, hutoa kimetaboliki ya nishati na huongeza utendaji.

Na mierezi pia ina vitamini A. Ni mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo inakwenda vizuri na tocopherol. Na bado, karanga hizi hazipaswi kutumiwa vibaya: zina kalori nyingi. Ni bora kuongeza mwerezi kidogo kwenye tambi na uji.

© Travis Yewell / Unsplash

Brokoli

Brokoli inachukuliwa kuwa moja wapo ya viondoa sumu bora asili. Huondoa sumu, sukari iliyozidi, cholesterol na kasinojeni kutoka kwa mwili. Kwa kuongeza, brokoli ina vitamini E nyingi: 100 g ya mboga inachukua 10% ya thamani ya kila siku ya tocopherol.

Inaweza kuliwa ikiwa mbichi, lakini baada ya matibabu laini ya joto, kabichi inakuwa na afya hata zaidi [2], [3]. Ili kujaza mwili na vitamini, brokoli ya mvuke kwa zaidi ya dakika 5-10.

Embe

Sio matunda yote yanaweza kujivunia kwa kiwango cha juu cha vitamini E, lakini sio maembe. Nusu ya matunda ina 1.5 mg ya tocopherol. Hii ni 10% ya thamani ya kila siku. Matunda ya kitropiki yenye juisi na yenye kunukia yanaweza kupatikana karibu na duka kubwa. Wakati wa kuchagua embe, hakikisha uzingatia hali ya peel. Haipaswi kuwa na uharibifu juu yake. Lakini haupaswi kushinikiza kwenye matunda: kwa sababu ya hii, matunda ambayo hayajakomaa hujeruhiwa na huanza kuoza.

Mbegu za alizeti

Gramu 43 tu za mbegu za alizeti hutengeneza upungufu wa kila siku wa vitamini E. Ingawa hazina cholesterol mbaya, zina mafuta karibu 80% na zina thamani kubwa ya lishe. Ili kupata zaidi kutoka kwa lishe yako, wataalamu wa lishe wanashauri kuchukua mbegu mbichi, ambazo hazijachunwa. Bila ganda, zinahifadhiwa vibaya zaidi, na zinapochomwa, hupoteza vitamini na kugeuka kuwa chanzo cha kalori "tupu".

Parachichi

Ongeza chakula chako na nusu ya parachichi ya kati ili kumaliza 14% ya thamani yako ya kila siku kwa tocopherol na kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu. Matunda yanaweza kuongezwa kwenye saladi, kuenea kwenye toast, kugeuzwa mchuzi, na kufanywa kuwa tamu tamu. Au, kata tu parachichi katikati, ondoa shimo, chaga maji ya limao, chumvi na uinyunyize pilipili nyeusi mpya. Licha ya kuwa na mafuta mengi, parachichi lina mafuta mengi, lakini tafiti zinaonyesha kuwa pamoja na lishe yako inaweza kukusaidia kutumia kalori chache na kukuza kupoteza uzito.

© Taryn Elliott / Pexels

Bandika karanga

Siagi ya karanga sio tiba tu, bali pia ni chanzo chenye usawa cha nishati. Bidhaa hiyo ni 25% ya protini inayoweza kumeza na wanga ni 20% tu. Hii inaruhusu siagi ya karanga itumiwe wakati wa mlo wa kiwango cha chini cha kaboni [4]. Kwa kuongeza, ni matajiri katika tocopherol: 100 g ya bidhaa inashughulikia 45% ya thamani ya kila siku ya vitamini. Kwa njia, kufanya kuweka vile mwenyewe hakutakuwa ngumu: saga karanga kwenye blender kwa dakika 10-15. Ongeza chumvi, asali, au chokoleti nyeusi ikiwa inataka.

Lax ya Atlantiki

Salmoni imejaa "vitamini ya ujana": steak ya gramu 200 hutoa 16% ya mahitaji ya kila siku ya tocopherol. Na lax ni mmoja wa viongozi kwa kiwango cha asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Mwili wetu hauwezi kuzijumuisha peke yake. Kwa upungufu wa vitu hivi, nywele huwa dhaifu na kavu, na ngozi inakuwa nyembamba. Lakini kumbuka: lax sio nzuri kwa matumizi ya mara kwa mara. Inakusanya vitu vyenye sumu kutoka kwa mazingira [5]. Madaktari wanashauri kula samaki hii si zaidi ya mara mbili kwa wiki.

Pilipili ya kengele

Pilipili moja tu ya kengele inashughulikia 13% ya thamani ya kila siku ya vitamini E. Kwa kuongezea, ina kipimo cha kila siku cha vitamini P adimu, ambayo huimarisha kuta za mishipa ya damu. Na kwa kiwango cha asidi ya ascorbic, mboga hii inapita machungwa na ndimu.

Ikiwa unaongeza pilipili ya kengele kwenye lishe yako ya kila siku, unaweza kurejesha microflora ya matumbo, kupunguza shinikizo la damu, na kuimarisha kinga. Wakati wa kuchagua mboga, angalia kwa uangalifu ngozi ya matunda. Uharibifu na meno kidogo unayo, vitamini bora huhifadhiwa.

© Polina Tankilevitch / Pexels

Njia bora ya kuchukua vitamini E

Unaweza kupata kiwango cha kila siku cha vitamini E unayohitaji bila virutubisho maalum. Kwa kiwango kimoja au kingine, iko katika karibu bidhaa zote, kwa hivyo hatari ya upungufu wake imepunguzwa hadi sifuri. Kwa kuongezea, tocopherol asili ni bora zaidi kuliko mwenzake wa sintetiki. Vitamini E ni ya kikundi cha vitu vyenye mumunyifu wa mafuta. Ili kuharakisha na kuboresha ngozi yake, jaribu kuchanganya vyanzo vyenye mafuta ya chini ya tocopherol (broccoli, pilipili ya kengele) na mafuta ya mboga. Inatosha kuongeza kijiko cha mafuta kwenye saladi.

Upungufu wa Tocopherol unaweza kukutana na watu ambao wana shida ya kunyonya mafuta. Jambo hili linazingatiwa katika cystic fibrosis na ugonjwa wa ini. Katika kesi hii, nyongeza inashauriwa kuzuia upungufu [6], lakini tu baada ya kushauriana na daktari. Kwa ukosefu wa vitamini E wa muda mrefu, udhaifu wa misuli, uratibu usioharibika, uoni hafifu, na ugonjwa wa kawaida unaweza kutokea. Kulingana na wataalamu wa lishe, tocopherol huingizwa bora zaidi ikiwa imejumuishwa na antioxidant nyingine, vitamini C.

© Jessica Lewis / Unsplash

Ufafanuzi wa mtaalam

Natalia Surikova, MD, PhD, daktari wa ngozi wa ngozi katika Kituo cha Utambuzi cha Kliniki ya Medsi huko Grokholsky Lane

Vitamini E ni muhimu na muhimu: inashiriki katika michakato mingi katika mwili wa mwanadamu. Walakini, matumizi ya muda mrefu katika viwango vya juu yanaweza kusababisha hypervitaminosis. Kiasi cha vitamini E kinaambatana na maumivu ya kichwa, kizunguzungu, uchovu, maumivu ya tumbo, na kuharibika kwa kuona. Wakati wa ujauzito, vitamini E, kama dawa zingine, hutumiwa kwa upendeleo wa daktari.

Katika kesi ya matumizi ya muda mrefu ya vitamini E, mtu anapaswa kukumbuka juu ya athari inayowezekana ya dawa kwenye ngozi ya vitamini na madini mengine. Imeanzishwa kuwa vitamini E huongeza kupatikana kwa bioavailability na assimilation ya vitamini A na C, pamoja na seleniamu. Wakati huo huo, hupunguza ngozi ya chuma, ambayo ni muhimu sana kwa wagonjwa wanaougua upungufu wa damu. Kwa kuongezea, vitamini inapaswa kuchukuliwa kwa tahadhari kwa watu ambao wako kwenye tiba ya anticoagulant (warfarin) na cytostatics (cyclosporine). Tocopherol inaweza kuingilia kati na hatua yao.

Vitamini E huharibiwa na jua, kwa hivyo chakula kinapaswa kuhifadhiwa mahali ambapo hakuna taa inayopenya. Kati ya vitamini vyote, tocopherol ni nyeti kidogo kwa matibabu ya joto. Walakini, inashauriwa kufupisha wakati wa kupikia na kutumia njia laini za usindikaji wa chakula. Kwa mfano, mvuke, bake au simmer. Tocopherol zaidi hupatikana kwenye mafuta yaliyoshinikwa baridi, kwa hivyo inashauriwa kuiongezea wakati wa kuandaa saladi.

Kwa sababu ya mali yake, vitamini E hutumiwa sana katika cosmetology. Inapatikana katika vipodozi anuwai: seramu, mafuta, mafuta, emulsions, balms. Tocopherol ni sehemu muhimu ya bidhaa za utunzaji kwa ngozi nyeti na iliyokasirika, shampoo na vinyago vya nywele, na dawa za kucha za dawa. Sio bahati mbaya kwamba inaitwa "vitamini ya ujana": tocopherol hutumiwa katika laini za vipodozi vya kupambana na kuzeeka, na pia bidhaa za kuzuia na kurekebisha mabadiliko ya ngozi yanayohusiana na umri.

Vitamini E hupunguza ngozi, na hivyo kuongeza unene na turu. Inapambana vyema na rangi, ndiyo sababu mara nyingi hujumuishwa katika bidhaa za weupe. Kwa kuongeza, tocopherol husaidia kurejesha kizuizi cha epidermal - hutumiwa kwa kuchoma, ngozi kavu. Mali nyingine muhimu ya vitamini hii: inalinda ngozi kutokana na athari mbaya za mazingira ya nje na imejumuishwa katika mafuta kadhaa ya kinga na vijiti vya midomo kutoka baridi.

Ni vyakula gani vyenye vitamini A na jinsi ya kutengeneza upungufu wake.