- Jinsi ya kujenga cubes
- Mazoezi ya utulivu wa mwili
- Mazoezi ya misaada
- Zoezi la kunyoosha misuli
- Jinsi ya kupata tumbo gorofa
- Ushauri wa wataalam
Jinsi ya kujenga abs nyumbani
Inatosha kutumia dakika 15-20 ya mazoezi kwa siku ili kuona matokeo mazuri katika wiki mbili. Kwanza kabisa, unafuu wa "vyombo vya habari vya juu" huonekana - ukanda ulio juu ya kitovu. Chini ya mwili huhifadhi mafuta zaidi, kwa hivyo itachukua muda kidogo kufanya mazoezi ili unafuu uonekane. Mazoezi ya tumbo yanajumuisha rectus, transverse, oblique nje na oblique misuli ya tumbo ya ndani.
© JGI / Tom Grill / Picha za Getty
Kwa Kompyuta, itatosha kufanya marudio 5-10 na amplitude ndogo, ikiongezea pole pole idadi ya njia. Ikiwa unahitaji sio tu kujenga misuli, lakini pia kuchoma mafuta kupita kiasi, zingatia marudio mengi. Angalia na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hakuna ubishani. Kwa hivyo, mazoezi mengi hayawezi kufanywa na hernias ya mgongo, kuenea kwa viungo vya ndani, osteochondrosis, tumors mbaya na baada ya operesheni za hivi karibuni. Mzigo wowote ni marufuku wakati wa ugonjwa na homa na maumivu. Wanawake wanahitaji kuepuka kufanya mazoezi ya tumbo wakati wa hedhi, wakati wa ujauzito na kwa miezi kadhaa baada ya kujifungua. Ikiwa kuna diastasis - utofauti wa misuli ya tumbo ya tumbo, basi mazoezi ya kawaida ya tumbo yanaweza kuzidisha hali hiyo,kwa hivyo, unahitaji kwanza kuiondoa kwa kuchagua tata inayofaa na daktari au mkufunzi.
Mazoezi 12 rahisi na madhubuti ya mkao mzuri
Mazoezi ya utulivu wa msingi
1. Kuelekea mbele
Zoezi kamili kwa Kompyuta. Inasaidia kukuza kubadilika kwa mgongo, inajumuisha misuli ya abs, matako na nyuma. Kwa kuongeza, nyundo na misuli ya paja hufundishwa. Zoezi linaweza kujumuishwa katika ngumu ya mazoezi ya kunyoosha au asubuhi.
Mbinu ya utekelezaji
Miguu upana wa bega, nyuma moja kwa moja, vile vile vya bega vimekusanywa pamoja, mabega yameinuliwa hadi masikioni. Kaza abs yako na uiname chini. Jaribu kufikia na kifua chako hadi kwenye makalio yako, sio mikono yako sakafuni. Ni muhimu zaidi kuweka mgongo wako sawa badala ya kugusa vidole vyako. Shikilia nafasi ya chini kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
2. Usawa kwa mguu mmoja
Mazoezi ya tumbo yanaweza kufanywa bila kubadilisha msimamo wa mgongo. Inasaidia sio pampu tu misuli ya tumbo, lakini pia kufanya kazi kwenye matako na mikono, na pia kuboresha usawa na uratibu wa harakati.
Mbinu ya utekelezaji
Simama kwa miguu yako pamoja na mikono yako pande zako. Vuta pumzi na wakati huo huo inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu, ukipiga goti lako la kushoto na kuweka mkono wako wa kulia sawa. Sitisha kwa vidole vya mkono wako wa kulia ukiashiria juu na nyonga yako ya kushoto sambamba na sakafu. Pumua na kutolewa viungo, rudia upande wa pili.
3. Upatikanaji wa bar
Zoezi la kufanya kazi nyingi ambalo hukuruhusu kusukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja, pamoja na abs, mapaja, latissimus dorsi, deltoid na misuli ya ngozi. Unaweza kuanza na baa tuli bila kwenda juu. Inafanywa kwa mikono iliyonyooka au kwenye viwiko ikiwa una ubishani wa kusisitiza mkazo kwenye mikono.
Mbinu ya utekelezaji
Kutoka nafasi ya kusimama, jishushe mbele, ukigusa sakafu kwa mikono yako. Vutoe ili mahali pa chini kabisa ufikie ubao wa kawaida wa tuli: mwili ni dhaifu, abs imeinuliwa, nyuma ni sawa, mikono na miguu yenye nguvu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache na polepole geuza mikono yako upande mwingine. Fanya tata vizuri, bila kutikisa. Kurudi kwenye nafasi ya kusimama, kurudia zoezi hilo mara kadhaa zaidi.
4. Baa ya pembeni
Zoezi hilo linatoa mzigo unaoonekana juu ya tumbo za oblique na tumbo za rectus. Inaweza kutekelezwa wote kwa mkono ulio sawa na kwa mkono ulioinama. Dhibiti mwendo wako na mwendo mwingi bila kuegemea mbele.
Mbinu ya utekelezaji
Elbow chini ya bega, miguu iliyopanuliwa au kuvuka kwa miguu. Mwili huunda laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu. Inua viuno vyako juu, unapanua mkono wako wa kushoto kuelekea dari. Funga katika nafasi ya juu kwa sekunde chache na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kurudia 5-15 kwa upande mmoja, kurudia upande mwingine.
© Maksim Goncharenok / Pexels
5. Plank na zamu
Shida ngumu ya uvumilivu. Msimamo wa awali unaweza kuwa kwenye viwiko au kwa mikono iliyonyooka. Tazama mwili wako, jaribu usizidi mgongo wako.
Mbinu ya utekelezaji
Pivot kutoka kwenye nafasi ya ubao kwa kupanua mkono wako wa kushoto juu kuelekea dari. Wakati huo huo, miguu hupita moja juu ya nyingine, uso wa miguu ulioinuliwa umesisitizwa sakafuni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande wa pili.
6. "Deadbug"
Jina mdudu aliyekufa linatafsiriwa kama "mende aliyekufa". Zoezi hili maarufu linalenga kujenga kikundi kikubwa cha misuli, pamoja na abs. Weka gorofa yako ya chini sakafuni ili kuepuka mafadhaiko kwenye mgongo wako.
Mbinu ya utekelezaji
Kulala chini, panua mikono yako kuelekea dari na piga miguu yako kwa pembe ya 90 °, ukiinua viuno vyako. Punguza polepole mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako na unyooshe mguu wako wa kushoto mpaka uguse sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi lingine pande zote mbili.
7. Crunches kutoka magoti
Zoezi nzuri kwa misuli ya nyuma na ya nyuma. Hakikisha kwamba nyuma ya chini hailegei.
Mbinu ya utekelezaji
Pata juu ya nne zote na mitende yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Weka mwili bado, wakati huo huo unyoosha mkono wako wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma. Kisha zungusha mgongo wako bila kuvuta mabega yako kwenye masikio yako, na ulete kiwiko chako cha kulia na goti la kushoto pamoja kwenye tumbo.
8. "Bear" ("Mraba")
Bodi yenye nguvu iliyoimarishwa na magoti yaliyoinama. Zoezi hili huongeza mzigo kwenye abs, kwa hivyo ni muhimu sana kufuata mbinu ili usipitishe uzito zaidi wa mwili mikononi mwako na usiongeze nyuma yako. Makini na shingo: haipaswi kuwa na mabano, angalia chini.
Mbinu ya utekelezaji
Pata juu ya nne zote, weka mitende yako chini ya mabega yako, inua magoti yako. Viuno vimevuliwa na kichwa, mwili uko kwenye laini moja kwa moja. Chukua hatua kwa mwelekeo tofauti na mkono mmoja na mguu wa kinyume vinginevyo. Unaweza kufanya vivyo hivyo kwa kutembea na kurudi.
Mazoezi mazuri ya tumbo
1. Mteremko wa upande kutoka kwa plie
Zoezi bora kwa misuli ya oblique ya tumbo na dhiki ya ziada kwenye viuno na matako. Ikiwa plie imekatazwa, kama vile majeraha ya goti, unaweza kupiga bend kutoka kwa msimamo wa kusimama kwa kuvuta goti upande.
Mbinu ya utekelezaji
Miguu pana kuliko mabega, squat ya kina, magoti kwa pande, mikono nyuma ya kichwa. Weka mgongo wako sawa. Unapovuta pumzi, pinda kulia, unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa pili. Jaribu kuzunguka mgongo mbele, songa kwa kutumia misuli ya tumbo ya oblique.
2. Kulala crunches
Zoezi hili hodari husaidia kujenga abs yako yote. Kupotosha lazima kutekelezwe bila kuinama kabisa. Kwa hivyo, wakati wa mafunzo, misuli ya tumbo haistarehe na mzigo huhamishwa kutoka upande mmoja hadi mwingine.
Mbinu ya utekelezaji
Kulala nyuma yako, mikono nyuma ya kichwa chako, miguu imeinama kwa magoti, miguu kwenye mkeka. Juu ya kuvuta pumzi, vile vya bega huinuka, nyuma ya chini inabaki imeshinikwa sakafuni. Jaribu kufanya zoezi hilo vizuri iwezekanavyo. Sio lazima uinue msingi wako kikamilifu, ambayo itaweka shida zaidi kwenye nyuzi zako za nyonga na iliopsoas badala ya abs yako. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, unaweza kuinua magoti yako yaliyoinama kwa pembe ya 90 °.
© FitFix / Youtube.com
3. Mwili wa pande mbili huinua
Jaribu kufanya mazoezi kuwa magumu kwa kuinua mwili wako wa chini. Kwa hivyo unazingatia abs "ya juu" na "ya chini", kutumia nguvu zaidi na kuongeza athari ya kuchoma mafuta.
Mbinu ya utekelezaji
Miguu imeinama kwa magoti, miguu iko kwenye mkeka. Mikono nyuma ya kichwa, chini nyuma katika nafasi ya asili - sio kushinikizwa sakafuni, lakini sio arched pia. Kutumia misuli ya tumbo, inua mwili wako wa juu mara tatu kwa miguu yako, kisha punguza mabega yako sakafuni. Unyoosha miguu yako kuelekea dari, ukiinua pelvis yako sentimita chache kutoka kwa mkeka.
4. Zamu ya shina
Katika zoezi hili, miguu inabaki imetengenezwa, mwili wa juu tu ndio unasonga. Ikiwa usawa ni ngumu, unaweza kuweka miguu yako sakafuni na visigino vyako vinagusa mkeka.
Mbinu ya utekelezaji
Uzito wa mwili kwenye mkia wa mkia, miguu imeinuliwa juu ya sakafu, mikono imeinama kwenye viwiko na kuungana mbele ya kifua. Hakikisha nyuma haina mviringo. Zungusha mwili kulia na kisha kushoto. Ili kuongeza mzigo, unaweza kutumia kelele au kusonga mikono yako kando, ukigusa sakafu nao.
5. Kuinua mikono na miguu kwa wakati mmoja
Hili ni zoezi lenye changamoto kwa wale ambao tayari wamejifunza mbinu za kawaida za tumbo. Mwili lazima uinuliwe na misuli ya tumbo ili usizidi kupakia nyuma na chini. Huenda ukahitaji kupotosha kitambara au kuweka blanketi laini chini ya matako ili usipate usumbufu katika eneo la mkia.
Mbinu ya utekelezaji
Nyuma, mikono hupanuliwa kando ya mwili. Inua mwili wako wa juu, mikono, na miguu kwa mwendo mmoja wa maji, ukisawazisha katika umbo la V. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2-3 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tofauti idadi ya marudio kulingana na juhudi.
6. Kumpindisha baiskeli
Karibu kama zoezi "mwendesha baiskeli" kutoka masomo ya elimu ya mwili. Kwa vyombo vya habari nzuri, lazima iwe ngumu kwa kuzingatia kupotosha. Hii italenga vikundi vyote vya misuli ya tumbo. Hakikisha kuwa shingo haina wasiwasi, na nyuma ya chini imeshinikizwa sakafuni.
Mbinu ya utekelezaji
Kulala kwenye mkeka, weka mikono yako imeinama kwenye viwiko nyuma ya kichwa chako. Shikilia kichwa chako, lakini usivute. Inua goti lako la kulia kuelekea kifua chako, ukizungusha mwili wako wa juu mpaka uguse kiwiko chako. Hii itaweka mguu wako wa kushoto sambamba na sakafu. Kisha ubadilishe vizuri miguu na mikono, ukiongeza mzigo upande wa pili wa mwili.
Zoezi la kunyoosha misuli ya tumbo
Ili misuli iliyofanya kazi ipone haraka, inafaa kufanya kunyoosha. Zoezi hili kimsingi hutumia misuli ya tumbo ya rectus. Upande unainama na traction pia hushirikisha oblique na kusaidia kuunda kiuno.
Mbinu ya utekelezaji
Miguu upana wa bega, mikono kwenye viuno nyuma. Punguza polepole nyuma, ukiambukiza gluti zako na kusukuma pelvis yako mbele.
Miguu upana wa bega, mikono pande pande za mwili. Vuta pumzi na nyanyua mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako, ukiinama kushoto na kwa hivyo unapanua upande wako wa kulia. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa pili.
Tumbo gorofa: kuna mazoezi ya kutosha ya ABS?
Ili kufikia abs kamili, kupakia tu misuli haitoshi: ikiwa imefichwa chini ya safu ya mafuta, misaada haitaonekana. Kwa hivyo, ni muhimu kuzingatia lishe na utunzaji wa ngozi, haswa ikiwa haufanyi tu kusukuma mwili wako, lakini pia kurekebisha uzito wako. Makini na kujiboresha nyumbani, bafu tofauti na mafuta ya asili.
© Jonathan Borba / Unsplash
Kufanya mazoezi ya ziada ya Cardio inaweza kusaidia kuongeza uvumilivu na kupata karibu na matokeo yako unayotaka. Fuatilia lishe yako, kunywa maji safi, acha tabia mbaya na usinzie. Kila kitu ni nzuri kwa kiasi, kwa hivyo ni muhimu kuchagua mazoezi sahihi ili utunzaji wa kibinafsi usikue kuwa ulevi wa mazoezi ya mwili.
