Ni Vyakula Gani Vyenye Vitamini D [orodha]

2023 Mwandishi: Logan Webster | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-08-25 03:12

Nyenzo hizo zilikaguliwa na kutolewa maoni na Ekaterina Erokhina, mkuu wa Kituo cha Utambuzi na Tiba ya Kisukari Mellitus, mtaalam wa magonjwa ya akili, mgombea wa sayansi ya matibabu, mfanyakazi wa Kituo cha Kliniki na Utambuzi cha Medsi huko Belorusskaya.

Vyakula vyenye vitamini D:

• Salmoni
• Sardini na samaki wengine wenye mafuta
• Herring
• Tuna ya makopo
• Cod mafuta ya ini
• Viini vya mayai
• Uyoga
• Maziwa ya ng'ombe
• Maziwa ya Soy
• maji ya machungwa
• Vitamini D na Kalsiamu

Salmoni

Kulingana na USDA, samaki wa mafuta yenye uzito wa gramu 100 ina 526 IU (vitengo vya kimataifa) vya vitamini D. Hii ni 66% ya thamani ya kila siku [1]. Inategemea sana lax ilipandwa. Samaki waliovuliwa porini wana hadi IU 988 ya vitamini D kwa kuwahudumia, na tafiti zingine zinaonyesha kwamba takwimu huenda hadi 1300 IU [2], [3]. Salmoni iliyoinuliwa na wafungwa inaweza kutoa virutubisho 25% vichache, lakini wastani wa huduma hutoa 250 IU ya vitamini, au 32% ya thamani ya kila siku [2].

Kwa nini vitamini D ni nzuri kwako

Sardini na samaki wengine wenye mafuta

Sardini za makopo ni chanzo kizuri cha "vitamini ya jua". Kutumikia gramu 100 ina 177 IU ya virutubisho, ambayo ni 22% ya ulaji wa kila siku. Aina zingine za samaki wenye afya na mafuta inapaswa kujumuishwa kwenye lishe yako ikiwa utatumia muda mwingi ndani ya nyumba. Kwa mfano, kutumiwa kwa halibut au makrillini itatoa kuhusu 360-390 IU ya vitamini D [5], [6].

Herring

Herring hupikwa sio tu kwenye mafuta. Inaweza kuwekwa kwenye makopo, kuvuta sigara na kung'olewa. Silia moja safi, asili ya Atlantiki hutoa 216 IU ya vitamini D kwa kutumikia, au 27% ya RDA [4]. Ikiwa unapendelea samaki wa kung'olewa, basi uitumie kujaza karibu 14% ya kiwango kinachohitajika cha vitamini D - kwa huduma moja ya 112 IU. Kumbuka kwamba kwa njia hii ya kupikia, chumvi nyingi hujilimbikiza ndani ya samaki, ambayo ziada inaweza kuathiri afya.

Tuna ya makopo

Samaki hii mara nyingi huongezwa kwa supu na saladi. Chakula cha makopo ni rahisi kuhifadhi, na unaweza kula chakula cha mchana kwa urahisi bila matibabu ya muda mrefu ya joto. Kwa kuongeza, kwa fomu hii, tuna ni ya bei rahisi zaidi kuliko safi. Chakula cha makopo kina 268 IU ya vitamini D kwa g 100, ambayo ni 34% ya thamani ya kila siku. Kwa kuongeza, tuna ya makopo ni chanzo bora cha vitamini K [9]. Lakini madaktari wanasema bidhaa hiyo inaweza kuwa na athari za zebaki na sumu zingine ambazo, wakati zinakusanywa mwilini, husababisha shida za kiafya. Zinapatikana katika aina nyingi za samaki [10], kwa hivyo haupaswi kula samaki wa makopo kila siku.

Cod mafuta ya ini

Mafuta ya samaki huyu hutumiwa kuzuia upungufu wa vitamini D kwa watoto. Kijiko cha mafuta ya ini ya cod kina 448 IU ya dutu hii, ambayo ni 56% ya RDA [7], [8]. Kwa kuongezea, mafuta haya yana idadi kubwa ya Omega-3 na vitamini A - karibu 150% ya thamani ya kila siku ya 5 ml. Kumbuka kwamba vitamini hii inaweza kuwa na sumu kwa idadi kubwa, kwa hivyo usitumie mafuta ya ini ya cod mara nyingi.

Viini vya mayai

Chakula cha baharini ndio kuu, lakini sio chanzo pekee cha vitamini D. Mayai yote hujaza upungufu wake vile vile, na yana lishe sana. Dutu muhimu na madini hupatikana haswa kwenye pingu: kwa moja - 5% ya thamani ya kila siku ya "vitamini ya jua" [11]. Kiasi cha vitamini D hutegemea haswa urefu wa muda kuku yuko kwenye jua na ubora wa nafaka ambayo hulishwa. Ndege wanaokuzwa shambani hutoa mayai ambayo yana lishe mara tatu hadi nne [12].

Uyoga

Vitamini D hutengenezwa kwenye uyoga kwa kufidhiliwa na mnururisho wa miale [13] Hii ni moja ya vyakula vya mmea vyenye kiwango cha juu cha vitamini bila nyongeza ya bandia. Kuna D2 nyingi kwenye uyoga, wakati, kwa mfano, katika samaki kuna D3 nyingi. D2 husaidia kuongeza kiwango cha vitamini katika damu, lakini haina ufanisi kuliko D3 [14]. Aina zingine za uyoga zina hadi 2300 IU kwa kila gramu 100, ambayo ni karibu mara kadhaa mahitaji ya kila siku. Lakini aina nyingi za chakula kutoka dukani hupandwa gizani, na kuna virutubishi kidogo ndani yao. Watengenezaji wengine hutibu uyoga na taa ya ultraviolet, ambayo hutoa kuhusu IU 130-450 IU ya vitamini D2 kwa kila utumizaji [15].