Ni Vyakula Gani Vyenye Kalsiamu [orodha]

2023 Mwandishi: Logan Webster | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-08-25 03:12

• Je! Mwili unahitaji kalsiamu ngapi
• Ni nini kinachosaidia kunyonya kalsiamu
• Vyakula 11 vyenye calcium
• Menyu ya mfano
• Orodha ya bidhaa ya ziada

Nyenzo hizo zilikaguliwa na kutolewa maoni na Alexandra Razarenova, mtaalam wa lishe, mtaalam wa lishe, mtaalam, mshiriki wa Umoja wa Urusi wa Wataalam wa Lishe, Wataalam wa lishe na Wataalam wa Sekta ya Chakula.

Je! Mwili unahitaji kalsiamu ngapi

Kalsiamu 98% hupatikana katika mifupa na meno, lakini iko ndani ya seli na kwenye giligili ya seli (damu ya damu). Viwango vya kalsiamu ya Seramu ni huru na mabadiliko ya lishe. Mara tu kiwango hiki kinapopungua, mwili hulipa fidia upotezaji kutoka kwa tishu za mfupa. Kwa hivyo, upungufu wa kalsiamu unaweza kusababisha ukuzaji wa ugonjwa wa mifupa na magonjwa mengine [1].

Ulaji wa kalsiamu uliopendekezwa kila siku:

• 400 mg kwa watoto wachanga miezi 0-3;
• 500 mg kwa watoto miezi 4-6;
• 600 mg kwa watoto miezi 7-12;
• 800 mg kwa watoto wa miaka 1-3;
• 1100 mg kwa watoto wa miaka 7-11;
• 1200 mg kwa watoto na vijana wa miaka 11-18;
• 1000 mg kwa watu wazima wenye umri wa miaka 18-59;
• 1200 mg zaidi ya 60;
• 1300 mg kwa wajawazito na 1400 mg kwa mama wauguzi.

Ni nini kinachosaidia kunyonya kalsiamu

Watu wengi wana upungufu wa kalsiamu kwa sababu ya lishe isiyo na usawa. Haitoshi kula vyakula vyenye utajiri huu, kwa uimilishaji wake, vitamini A, C, D na F, magnesiamu, fosforasi na protini pia zinahitajika [2], [3].

Kazi kuu ya vitamini D ni kusaidia ngozi ya kalsiamu [3]. Vyakula vingi vyenye kalsiamu nyingi pia vina vitamini D.

Ulaji wa kila siku wa vitamini D:

• 400 IU kwa watoto chini ya miaka 4;
• 600 IU kwa watoto, vijana na watu chini ya miaka 70;
• 800 IU kwa watu zaidi ya 70.

Uingizaji wa kawaida wa kalsiamu pia inategemea kiasi cha fosforasi, magnesiamu na protini. Uwiano uliopendekezwa wa kalsiamu na magnesiamu ni 1: 0.5, na kalsiamu na fosforasi ni 1: 1.5 au 1: 2. Kiasi kinachohitajika cha protini ya kupitisha kalsiamu ni 1.2-1.6 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Pia, afya ya mfumo wa mmeng'enyo wa chakula huathiri ngozi ya kalsiamu, kwa hivyo magonjwa kadhaa ya njia ya utumbo huingiliana na ngozi ya kitu hiki.

Vyakula kuu vyenye kalsiamu nyingi ni maziwa, jibini, na mtindi. Lakini madini haya hupatikana katika bidhaa nyingi za mimea na wanyama. Wale ambao hawana uvumilivu wa lactose, hawapendi au hawali bidhaa za maziwa wanaweza kupata kalsiamu kutoka kwa dagaa, mboga, mbegu na matunda yaliyokaushwa [1].

© engin akyurt / unsplash

1. Maziwa

240 ml ya maziwa ya ng'ombe mzima ina 276 mg ya madini yenye faida, na maziwa yasiyo ya mafuta yana 352 mg. Katika sehemu ile ile ya maziwa ya mbuzi, kalsiamu ni zaidi - 327 mg.

Kalsiamu katika maziwa imeingizwa vizuri kwa sababu ya kiwango cha juu cha vitamini D - bidhaa asili au haswa iliyoongezwa na mtengenezaji. Na maziwa pia ni chanzo cha protini na vitamini A [5], [6], [7], [8].

2. Jibini

Parmesan ina kalsiamu zaidi - 330 mg au 33% ya thamani ya kila siku kwa 30 g ya bidhaa. Katika aina zingine, haswa katika jibini laini, kipengee hiki ni kidogo, kutoka 2 hadi 5% ya kipimo kinachohitajika [9].

Jibini lina protini nyingi, na aina ngumu za zamani ni ndogo katika lactose, kwa hivyo kwa idadi ndogo zinafaa watu wenye uvumilivu wa sukari ya maziwa [10], [11]. Jibini katika lishe ya kila siku hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari aina ya pili [12]. Lakini unahitaji kukumbuka kuwa jibini lenye mafuta lina kalori nyingi na zina sodiamu (chumvi), kwa hivyo watu wanaougua shinikizo la damu na uzani mzito wanapaswa kuzitumia kwa tahadhari.

© alice donovan rouse / unsplash

3. Mtindi

250 g ya mtindi wa kawaida ina 30% ya ulaji wa kila siku wa kalsiamu, na mtindi usio na mafuta una 45%. Pia mtindi una fosforasi, potasiamu, vitamini B2 na B12 [13], [14]. Kwa upande mwingine, mtindi wa Uigiriki una protini mara mbili zaidi kuliko bidhaa ya kawaida, lakini ina kalsiamu kidogo.

Aina nyingi za mtindi zina utajiri wa probiotic, bakteria ambazo zina faida kwa mmeng'enyo na microflora ya matumbo [15]. Kwa kuongezea, tafiti zimethibitisha kuwa watu ambao hula mtindi mara kwa mara wana uwezekano mdogo wa kuugua ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo [16].

4. Salmoni ya makopo na dagaa

Vyakula hivi vya makopo vina calcium nyingi kwa sababu ya mifupa ya samaki wa kula. Kutoka kwa sehemu ya gramu 100 ya sardini, unaweza kupata 35% ya thamani ya kila siku ya kitu hicho, na kutoka kwa kiwango sawa cha lax - 21%. Samaki katika mafuta pia yana protini nyingi zenye ubora wa hali ya juu na asidi ya omega-3, ambayo yana faida kwa moyo, ubongo na ngozi [17], [18].

Moja ya mali hasi ya dagaa ni uwepo wa zebaki. Lakini katika samaki wadogo ni kidogo, na katika sardini na lax, kwa kuongeza, kuna seleniamu nyingi - madini ambayo huzuia mkusanyiko wa zebaki na hupunguza sumu [19]. Salmoni pia ina vitamini D, kwa hivyo samaki mmoja anaweza kupata wastani wa 32% ya thamani ya kila siku ya "vitamini ya jua".

5. Mbegu, karanga na matunda yaliyokaushwa

Sesame isiyo na ngozi, celery, na mbegu za chia hufanya kazi vizuri. Kijiko - 9 g ya bidhaa - ina 9% ya thamani ya kila siku ya madini. Kwa kuongezea, mbegu zina mafuta yenye afya, protini, shaba, chuma, na manganese [4].

Kutoka kwa karanga, unapaswa kuchagua mlozi - kutoka karanga 22 unaweza kupata 8% ya kipimo kinachohitajika cha kalsiamu na 3 g ya nyuzi. Kwa kuongezea, lozi ni chanzo cha mafuta yenye afya, protini, magnesiamu, manganese na vitamini E. Karanga katika lishe ya kila siku husaidia kupunguza shinikizo la damu, kuwa na athari nzuri ya kuzuia kimetaboliki ya cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa metaboli [20].

Karanga 10 zenye afya: jinsi ya kugundua ni zipi zinazofaa kwako

Tini zina kalsiamu zaidi kuliko matunda mengine yaliyokaushwa. Sehemu ya gramu mia ya tini zilizokaushwa ina wastani wa 15% ya thamani ya kila siku ya kitu hicho, pamoja na vitamini K, potasiamu, nyuzi na antioxidants [21].

© mgg vitchakorn / unsplash

6. Maharagwe na maharagwe

Kiongozi wa kiwango cha kalsiamu ni maharagwe ya kijani. 170 g ya bidhaa hutoa 24% ya ulaji wa kalsiamu ya kila siku. Utoaji huo wa maharagwe meupe una 13% ya thamani ya kila siku, wakati aina zingine za maharagwe zina 4-6%. Kutoka gramu 150 za edamame, maharage ya soya yanayouzwa kawaida kwenye maganda, unaweza kupata 10% ya ulaji wa kalsiamu ya kila siku. Pia ni chanzo kizuri cha protini na kipimo cha kila siku cha folate. Huduma ya gramu 100 ya tofu iliyotengenezwa na kuongeza maji ya bahari hutoa 86% ya ulaji wa kalsiamu ya kila siku [22], [23], [24].

Maharagwe na maharagwe ni chanzo cha nyuzi, chuma, zinki, potasiamu, kalsiamu. Lishe nyingi za mimea hufaidika na kunde. Utafiti unaonyesha zinasaidia kupunguza viwango vya cholesterol ya damu na hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili [25].

7. Mboga na mboga za kijani kibichi

Wengi wa madini haya hupatikana katika kabichi (kabichi, savoy na keila) na mchicha - 25% ya thamani ya kila siku katika gramu mia mbili ya bidhaa. Chanzo kingine cha mmea wa kalsiamu yenye faida ni rhubarb, ambayo pia ina vitamini K, nyuzi, na probiotic [26], [27].

Punguza mboga za kijani kibichi na mimea mbele ya oxalates. Hizi ni asidi za kikaboni, kwa sababu ambayo mwili unaweza tu kunyonya robo ya kalsiamu jumla. Lakini hata katika kesi hii, 90 g ya kalsiamu inaweza kupatikana kutoka 250 g ya rhubarb [28].

© chiara conti / unsplash

8. Nafaka na nafaka

Nafaka zingine zina 100% ya thamani ya kalsiamu ya kila siku ya watu wazima ya 1,000 mg. Na hii ni bila kuongeza maziwa. Lakini mwili hauwezi kuingiza kipimo cha kila siku cha kalsiamu mara moja, kwa hivyo ni bora kuigawanya katika sehemu kadhaa [29], [30].

Aina zingine za unga wa ngano na mahindi zinaweza kuwa na kalsiamu nyingi. Habari juu ya kiwango cha madini haya kawaida huonyeshwa kwenye lebo za vifurushi vya mkate, mikate na makombo yaliyotengenezwa kwa unga kama huo.

Kalsiamu nyingi hupatikana katika amaranth (nyani, "mkia wa paka / mbweha") - zao la nafaka la zamani lililoingizwa kutoka Amerika Kusini. Sehemu ya sahani iliyotengenezwa na amaranth hutoa 12% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu, na hata zaidi kwenye majani ya mmea - 28%. Kwa kuongezea, "ngano ya Azteki" ni chanzo bora cha asidi ya folic, magnesiamu, fosforasi, chuma, vitamini A na C [31], [32].

9. Panda maziwa na juisi ya machungwa

Wale ambao hawakunywa maziwa wanaweza kupata kalsiamu kutoka kwa vinywaji vingine. Maziwa ya asili ya mimea na maji ya machungwa yana kalsiamu kidogo, ambayo mwili una uwezo wa kunyonya, kwa hivyo wazalishaji wengi huimarisha bidhaa na kitu hiki. Maziwa ya soya yaliyoimarishwa hutoa 30% ya thamani ya kila siku ya kitu hicho, na juisi ya machungwa hutoa 50%. Kwa kuongeza, maziwa ya soya yana protini 7%, ambayo huileta karibu na sifa za maziwa ya ng'ombe. Katika aina zingine za maziwa ya nati na maziwa ya mmea, viwango vya kalsiamu vinaweza kuwa juu [33], [34].

© toa heftiba / unsplash

10. Whey protini

Dutu inayopatikana katika maziwa ni chanzo bora cha kalsiamu, protini na asidi ya amino. Gramu 30 za unga wa protini ya whey ina 200 mg au 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu. Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe iliyo na protini nyingi za Whey inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa metaboli [35].

11. ganda la mayai

Ganda lina 90-95% kalsiamu kaboni, kwa hivyo virutubisho muhimu vya chakula vimeandaliwa kutoka kwayo. Unaweza kununua unga wa mayai kwenye duka la dawa au utengeneze yako mwenyewe. Maziwa yanapaswa kuoshwa na kuchemshwa, makombora lazima kusafishwa kutoka kwa filamu, na kung'olewa kabisa kwenye blender au grinder ya kahawa. Poda iliyokamilishwa imechanganywa na maji ya limao au asidi, matokeo yake ni citrate ya kalsiamu - kiwanja ambacho kinachukua kwa urahisi na inafaa kwa watoto na wazee. Kiwango cha kila siku ni kijiko cha mchanganyiko.

© jarida la kisasa / unsplash

Menyu ya kila siku

Ili kupata kalsiamu inayofaa, unaweza kuwasha menyu [36]:

• flakes nyingi za kalsiamu;
• glasi ya juisi ya machungwa au maziwa;
• sandwich ya mkate wa nafaka nzima na jibini na mchicha;
• supu ya cream;
• maziwa;
• lax iliyooka;
• broccoli;
• viazi zilizooka;
• biskuti za karanga;
• maziwa;
• jibini.

Orodha ya bidhaa ya ziada

• Nyama: kuku, kondoo, kalvar, sungura.
• Bidhaa za maziwa: kefir, cream ya sour, jibini la kottage.
• Mbegu na karanga: hazel, walnuts, pistachios, karanga.
• Samaki na dagaa: anchovies, kaa, shrimps, cod, trout.
• Mboga na mimea: basil, bizari, broccoli, radishes, nyanya, matango.
• Berries: currants, raspberries, zabibu.
• Matunda na matunda yaliyokaushwa: apricots kavu, zabibu, machungwa, mapera, tikiti.

Ufafanuzi wa mtaalam

Alexandra Razarenova, mtaalam wa lishe, mtaalam wa lishe, mtaalamu: Mbali na kuimarisha chakula na vyakula vyenye kiwango cha juu cha kalsiamu, inafaa pia kuzingatia kwa uangalifu sababu zinazosababisha kutolewa kwake kwa bidii au kupunguza kupatikana kwake. Hii ni pamoja na:

• matumizi makubwa ya vyakula vyenye oxalates, asidi ya phytic, kahawa;
• kuchukua dawa au virutubisho vya lishe ambavyo hupunguza tindikali ya tumbo, kwani mazingira ya tindikali hukuza ngozi bora ya kalsiamu. Pamoja na dawa zinazopunguza ngozi ya kalsiamu (kwa mfano, glucocorticosteroids);
• matumizi makubwa ya chumvi na bidhaa zilizo nayo. Kwa ulaji wa ziada wa sodiamu, mwili unalazimika kuiondoa kwenye mkojo, pamoja na ambayo kalsiamu hutolewa;
• ziada ya protini ya wanyama;
• ugonjwa sugu wa uchochezi, ugonjwa wa celiac, hali baada ya upasuaji;
• ukosefu wa vitamini D.

Walakini, ulaji mwingi wa kalsiamu unaweza kuongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mishipa na saratani ya kibofu, kwa hivyo ikiwa unahitaji kuchukua virutubisho vya kalsiamu, unahitaji kushauriana na mtaalam kutathmini ni kiasi gani cha kalsiamu unayopata kutoka kwa lishe yako, na pia uamue virutubisho vya kalsiamu ni sawa kwako. …