Mnamo Agosti 3, mmoja wa watu maarufu wa tafakari ya Kitibeti huko Magharibi, Yonge Mingyur Rinpoche, anawasili Moscow na hotuba. Mwandishi wa Buddha, Ubongo na Neurophysiology ya Furaha amehusika katika utafiti wa ubongo wakati wa kutafakari kwa miaka mingi, kupata ushahidi zaidi na zaidi wa faida zake kwa kila mmoja wetu.
Kutafakari ni nini
Kutafakari ni anuwai ya mazoea ya kisaikolojia (ya kidini au ya kuboresha afya) ambayo hukuruhusu kuifanya akili yako iwe wazi zaidi, jielewe na kudhibiti akili yako. Kulingana na mbinu, tafakari inategemea mkusanyiko na / au nguvu. Hapo awali, mazoezi ya kutafakari yalitoka kwa Uhindu. Inachukua nafasi muhimu katika yoga. Walakini, leo, kutafakari kunazungumzwa bila sehemu ya esoteric - kama njia ya kufundisha akili yako na kuwa mtulivu.
Jinsi kutafakari kunafaidi kisayansi
Kuna masomo zaidi ya 3000 ya kisayansi juu ya faida za kutafakari. Walihudhuriwa na watawa wote wa Wabudhi, ambao walitoa maelfu ya masaa kutafakari, na Kompyuta ambao hufanya mazoezi ya kutafakari kwa dakika 15 kwa siku. Matokeo yalirekodi mabadiliko mazuri katika masomo mengi. Na hizi ndio hizi.
Kupunguza mafadhaiko
Kwa hili, kawaida watu huanza kutafakari. Utafiti wa watu wazima 3,500 uligundua kuwa ilifanya kazi. Wakati miili yetu inasisitizwa ghafla au kutishiwa, ubongo hujibu kwa jibu la kupigana-au-kukimbia. Inasababishwa na kuongezeka kwa homoni ya adrenaline na cortisol, ambayo inasababisha usumbufu wa kulala, unyogovu na wasiwasi, shinikizo la damu, uchovu na kuchanganyikiwa. Kutafakari kunatoa fursa ya kujitenga, kufahamu kuibuka kwa mafadhaiko na kuchagua jinsi ya kuitikia. Kwa mfano, inaweza kuwa mazoezi ya kupumzika ya kawaida ambayo hukuruhusu kutenda kwa busara hata chini ya mafadhaiko.
Udhibiti wa wasiwasi
Kuna mkoa katika ubongo wetu ambao unahusika na hofu. Ni amygdala, inayoitwa amygdala, ambayo hufanya kama kifaa cha kuashiria, ikitafuta vyanzo vya hatari. Aliokoa maisha ya mtu wa zamani, akishika vibwembwe msituni au watu wenye nguvu wa kabila. Kwa mtu wa kisasa, mara nyingi hufanya kazi kama "changamoto ya uwongo", kuamsha wasiwasi usiofaa. Uchunguzi umeonyesha kuwa shughuli za amygdala hupungua wakati mtu yuko katika hali ya kutafakari. Takwimu hizi zilipatikana katika majaribio na watu bila uzoefu katika kutafakari, na katika majaribio na watu wenye afya na wale walio na wasiwasi sugu. Athari inalinganishwa na ile ya dawa, lakini haisababishi athari. Mazoezi ya kawaida hutengeneza kituo cha hofu, hupunguza wasiwasi na dalili za shida za wasiwasi na mashambulizi ya hofu.
© Manuel Breva Colmeiro / Picha za Getty
Kupona kihisia
Ubongo wetu huwa na rangi ya kihemko au "kushikamana" na hali na shida. Kwa mfano, ikiwa mtu ana shida katika kazi, anaweza kumleta katika maisha ya familia. Kinyume chake, makosa katika maisha yako ya kibinafsi yanaweza kuonyeshwa katika kazi yako. Wataalamu wa kutafakari wana uwezo wa kutoshika. Kuona mhemko, shida, kuijua na usiingie mtegoni.
Wanasayansi wanasema hii ni kupungua kwa utengenezaji wa vitu vinavyoitwa cytokines. Wao hutolewa kwa kukabiliana na mafadhaiko, huathiri mhemko, na mara nyingi husababisha unyogovu. Akili za wale wanaofanya kutafakari huendeleza uhusiano ambao huongeza uelewa na uwezo wa kutathmini shida kwa busara.
Utafiti unaonyesha kuwa kutafakari ni bora kama vile dawa za kukandamiza! Kwa hivyo, watu walio na unyogovu wanazidi kuamriwa kama njia mbadala ya dawa.
Kuongeza ufahamu
Mapema kama wiki ya nane ya kutafakari kwa kawaida, watendaji huunda "ubongo wao wa kipekee" na maeneo yaliyostawi vizuri. Maeneo haya kimsingi yanahusishwa na ufahamu na kumbukumbu. Wanasayansi wanaona kuongezeka kwa unene wa kiboko, ambayo huongeza uwezo wa ubongo kujifunza na kukumbuka nyenzo mpya, na pia kudhibiti hisia zake. Ilikuwa ikidhaniwa kuwa uangalifu ni athari ya tafakari ndefu na umakini wa kibinafsi. Sasa imekuwa wazi kuwa mabadiliko ya mwili hufanyika kwenye ubongo wakati wa kutafakari ambayo husaidia kukuza ustadi huu.
Kuongezeka kwa mawazo
Shida za upungufu wa umakini sio za watoto tu; shida ya upungufu wa umakini imegunduliwa kwa mamilioni ya watu wazima. Moja ya faida kuu za kutafakari ni kuboresha umakini na umakini. Kama mafunzo ya michezo, kutafakari kwa kila siku huongeza nguvu na uvumilivu Ilibainika kuwa wiki mbili za mazoezi zilitosha kuongeza kiwango cha umakini na 16%. Kupitia kutafakari, ustadi wa utambuzi kazini hua haraka - na tunaweza kuzingatia vizuri kazi zilizopo.
Kuzuia kuzeeka kwa ubongo
Nilipoteza funguo zangu, siwezi kukumbuka jina, siwezi kutatua shida rahisi ya hesabu - tunapokaribia umri wa kati, tunazidi kukabiliwa na shida kama hizo. Kupungua kwa uwezo wa akili kunahusishwa na upotezaji wa idadi ya vitu vya kijivu - neva za ubongo zinazohusika na kumbukumbu na ujifunzaji. Hii inaitwa kupungua kwa utambuzi unaohusiana na kuzeeka. Kwa miaka mingi, wanasayansi walidhani kupungua huku hakuepukiki, lakini utafiti katika miongo miwili iliyopita umeonyesha kuwa ubongo wa watu wazima hubadilika katika maisha yote. Hili ni jambo linalojulikana kama neuroplasticity.
Kutafakari mara kwa mara huongeza ugonjwa wa neva wa ubongo, huhifadhi na hata huongeza mkusanyiko wa jambo la kijivu. Akili za watu zaidi ya umri wa miaka 50 ambao wanafanya mazoezi ya kutafakari kila wakati "hutazama" mdogo wa miaka saba.
Kulala bora
Kutafakari husaidia kupumzika na sio kunyongwa juu ya mawazo ambayo yanaingiliana na usingizi. Mazoezi haya huamsha eneo la ubongo ambalo linawajibika kwa mabadiliko ya usingizi mzito. Shukrani kwa hilo, tunalala haraka na kupata usingizi bora. Wakati sifa za kulala za vikundi viwili zililinganishwa (moja ilifanya kutafakari, nyingine haikufanya hivyo), ikawa wazi kuwa washiriki waliotafakari walilala usingizi haraka, usingizi wao ulikuwa wa ndani zaidi na mrefu kuliko wale ambao hawakutafakari.
Udhibiti wa maumivu
Kutafakari hupunguza mtazamo wa maumivu kwenye ubongo. Inasaidia dawa ya maumivu sugu au tiba ya mwili. Utafiti unathibitisha kuwa uangalifu hutuliza vituo vya ubongo vinavyohusika na maumivu, na baada ya muda, mabadiliko haya huchukua mizizi na kubadilisha muundo wa ubongo yenyewe ili wagonjwa wasisikie maumivu tena kama hapo awali. Kura zinaonyesha kuwa wanaacha kumwona.
Kliniki zinaagiza kutafakari kusaidia wagonjwa kukabiliana na maumivu kutoka kwa magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa arthritis. Inatumika pia kupunguza maumivu ya kichwa, uchovu sugu, na hata ugonjwa wa sclerosis.
Jinsi ya kuanza kutafakari
Watafiti wengi wanakubali kuwa wiki nane za vipindi vya kila siku vya dakika 10-12 zinatosha kupata athari nzuri za kutafakari. Wataalam wenye uzoefu wanapendekeza kutafakari asubuhi au mara tu baada ya kuamka, wakati ubongo bado haujashughulika na kutatua idadi kubwa ya shida.
Sio lazima kutafakari ukiwa umekaa nyumbani. Mazoezi rahisi ya kupumua yanapatikana wakati wowote, mahali popote. Kuzingatia pumzi ni njia ya kawaida ya kutafakari. Jambo kuu ni kuzingatia mchakato wa kuvuta pumzi na kupumua. Ikiwa mawazo na mhemko huja wakati wa mazoezi, hauitaji kuizuia. Waangalie kutoka pembeni kama mashua inayokupita kwenye mto, na endelea kuzingatia kupumua kwako.
Mazoezi ya Msingi ya Kutafakari na Mingyur Rinpoche
- Kaa katika nafasi ya kupumzika na nyuma yako sawa.
- Macho yako yanaweza kuwa wazi au kufungwa.
- Chukua dakika kadhaa kuwa mtulivu. Fikiria nyuma kwa hali hiyo ya kuzamishwa katika raha wakati uliamua kupumzika baada ya siku yenye shughuli nyingi.
- Sasa pumua tu kupitia kinywa chako au pua.
- Hamisha ufahamu kwa kupumua kwako, jisikie hewa ikivutwa ndani na nje ya mapafu yako.
- Chukua mapumziko kati ya kuvuta pumzi na kutolea nje, katika vipindi hivi, pumzika ufahamu wako, jizamishe katika mchakato yenyewe.
- Ikiwa mawazo yanakuja, jaribu kuzingatia pumzi tena.
- Endelea hii kwa dakika 5-10.
- Maliza zoezi hilo kwa kupumzika katika hali ya utulivu.
