Juno Khomitskaya
Ph. D., mkurugenzi wa matibabu wa kampuni ya dawa "Servier"
Zoezi, sio michezo ya kitaalam
Mara nyingi unaweza kusikia kwamba madaktari hawapendekeza kufanya michezo ya kitaalam, lakini elimu ya mwili. Je! Ni tofauti gani kati ya dhana hizi?
Hakuna ufafanuzi wa matibabu unaokubalika ulimwenguni wa neno "mchezo" ambao unatofautisha na aina zingine za mazoezi ya mwili. Wakati madaktari wanapozungumza juu ya faida ya elimu ya mwili kinyume na michezo, kawaida humaanisha "michezo ya utendaji wa hali ya juu" na michezo ya kitaalam, na sio michezo kwa maana pana ya neno, ambalo, badala yake, ni nzuri kwa mfumo wa moyo.
Mpaka sahihi zaidi unaweza kutolewa na dhana ya "mwanariadha": kulingana na ufafanuzi wa Jumuiya ya Ulaya ya Cardiology, ni mtu mchanga au mtu mzima, amateur au mtaalamu ambaye hufundisha na kushiriki mara kwa mara kwenye mashindano rasmi ya michezo. Wanariadha wasomi (wanachama wa timu za kitaifa, Olimpiki, wanariadha wa kitaalam) hufanya mazoezi ya mwili kwa zaidi ya masaa kumi kwa wiki; wanariadha katika michezo ya ushindani (kwa mfano, wanariadha kutoka shule, timu za vyuo vikuu) - zaidi ya masaa sita kwa wiki; wanariadha - masaa manne kwa wiki.
Wanasayansi wengi wanahusisha michezo ya kitaalam na madhara kwa afya: mfumo wa moyo na mishipa unakabiliwa na mizigo ya kilele ambayo inaweza kuumiza mwili. Kwa mfano, utafiti uliofanywa na Chuo Kikuu cha Cardiology cha Amerika ulionyesha kuwa nyuzi za nyuzi za atiria (nyuzi za nyuzi za damu) zilikuwa kawaida mara 5.5 kwa wachezaji wa zamani wa Ligi ya Soka ya Kitaifa ya Amerika kuliko kwa idadi ya watu wote, na kwamba pacemaker ilipandikizwa mara kumi zaidi.
Shiriki katika mazoezi ya mwili salama
Kanuni za usalama wa jumla zinapaswa kuzingatiwa wakati wa kufanya mazoezi ya mwili.
Kwanza, hakikisha kuwa mazoezi ya mwili yaliyochaguliwa ni salama kwa karibu kila mtu. Kwa maneno mengine, haiitaji elimu maalum au mafunzo kuikamilisha.
Pili, chagua aina na kiwango cha mazoezi ya mwili ambayo yanafaa kiwango chako cha usawa. Usiweke rekodi mara moja.
Tatu, jenga shughuli zako za mwili pole pole: anza kwa kiwango cha wastani na epuka shughuli ngumu (kama vile kukimbia). Upe mwili wako nafasi ya kuzoea mazoezi ya mwili wastani: ongeza kwanza muda wa kila mazoezi kwa dakika na idadi ya siku kwa wiki, na kisha tu - nguvu.
Nne, zingatia ongezeko la kila wiki la mazoezi ya mwili. Kwa hivyo, ongezeko la kila dakika la dakika 20 linachukuliwa kuwa salama kwa mtu anayetamba dakika 200 kwa wiki - hii inalingana na ongezeko la 10%. Dakika hizo hizo 20 hazitakuwa salama kwa mtu aliye na shughuli ya kimsingi ya dakika 40.
Unapofanya mazoezi, hesabu mapigo ya moyo wako mara kwa mara na jaribu kuweka kiwango cha moyo wako (HR) kati ya 50 na 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Upeo wa kiwango cha moyo huhesabiwa kama umri wa chini ya 220. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 45, basi kiwango cha juu cha moyo wako ni 220 - 45, ambayo ni, beats 175 kwa dakika.
Mwanzoni mwa mafunzo na wakati wa wiki za kwanza za mafunzo, unahitaji kutoa mzigo ambao kiwango cha moyo kitakuwa 50% ya kiwango cha juu, basi unaweza kuongezeka polepole hadi 75% ya kiwango cha juu cha moyo, baada ya sita miezi au zaidi, unaweza kuleta kiashiria kwa 85%.
Mwishowe, chukua tahadhari za kimsingi. Kwa mfano, katika hali ya hewa ya joto na yenye unyevu, fanya mazoezi asubuhi badala ya joto la mchana ili kupunguza msongo wa moyo na hatari ya upungufu wa maji mwilini (upotezaji wa maji kupita kiasi), pendelea shughuli za ndani, fikiria kubadilisha aina ya shughuli (kwa mfano, nenda kuogelea badala ya kucheza mpira wa miguu), punguza mazoezi yako ya mwili (kutembea badala ya kukimbia), pumzika vya kutosha, tumia muda mwingi kwenye kivuli, kunywa maji zaidi, na utafute njia zingine za kupunguza athari yako kwa joto.
Chagua aina sahihi za mazoezi
Kuna aina mbili za msingi za mazoezi: aerobic na anaerobic. Je! Ni tofauti gani na ni ipi salama kwa moyo?
Shughuli ya Anaerobic ni shughuli ya mwili ya muda mfupi, ya kiwango cha juu. Wataalam hugundua viwango vitatu vya shughuli za anaerobic:
1) nguvu ya juu ya anaerobic, ambayo inalingana na nguvu inayowezekana ya mwanadamu (hadi sec 15-20);
2) karibu na nguvu ya juu ya anaerobic (hadi sekunde 20-45);
3) nguvu ndogo ya anaerobic (hadi sekunde 45-120.): Kukimbia kwa umbali mfupi, kuruka kamba, kuinua uzito.
Shughuli ya Aerobic ni aina ya mazoezi ya mwili ambayo contraction ya misuli ya densi hufanywa kwa muda mrefu. Shughuli ya Aerobic imegawanywa katika viwango vitano kulingana na muda wao:
1) mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu cha aerobic (dakika 3-10);
2) karibu na kiwango cha juu (dakika 10-30);
3) ndogo (dakika 30-80);
4) kati (dakika 80-120);
5) uwezo wa chini wa aerobic (zaidi ya masaa mawili).
Haupaswi kuchagua aina moja ya shughuli kwako. Ili kufikia usawa na kupunguza madhara kwa moyo, mazoezi ya mwili yanapaswa kusambazwa kama ifuatavyo: 50% (siku 4-7 kwa wiki) - shughuli za aerobic, 25% (siku 2-4 kwa wiki) - shughuli ya anaerobic, 25 iliyobaki % - mazoezi ambayo huimarisha misuli.
Fanya mazoezi kila siku
Wataalam wanapendekeza kwamba watu wazima wenye afya wanafanya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa dakika 150 kwa wiki, ikiongezeka polepole hadi dakika 300 (masaa tano) kwa wiki. Vinginevyo, wataalam wanapendekeza kujihusisha na shughuli za mwili zenye nguvu kutoka kwa dakika 75 hadi dakika 150 kwa wiki, au mchanganyiko sawa wa mazoezi ya mwili ya wastani na ya nguvu.
Unahitaji kufanya angalau siku nne kwa wiki. Usisahau juu ya shughuli muhimu kwa mwili kuimarisha misuli: mazoezi kama haya yanapaswa kufanywa kutoka siku mbili kwa wiki (kwa mfano, kuinua uzito, kushinikiza, kuvuta, mazoezi na upanuzi, kupanda ndani ya nyumba, kuvuta- ya-vita).
Unaweza kuzingatia orodha ya mizigo inayolingana na dakika 150 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani, na pia shughuli ya kuimarisha misuli:
- Dakika 30 za kutembea kwa kasi siku tano kwa wiki pamoja na mazoezi na mfurishaji siku mbili kwa wiki;
- Dakika 25 za kukimbia siku tatu kwa wiki pamoja na kuinua uzito mara mbili kwa wiki;
- Dakika 30 kutembea kwa kasi siku mbili kwa wiki pamoja na dakika 60 kucheza jioni moja kwa wiki, kukata nyasi siku moja kwa wiki, ngumu bustani siku mbili kwa wiki;
- Dakika 30 za mazoezi ya viungo asubuhi moja kwa wiki, dakika 30 za kukimbia mara moja kwa wiki pamoja na dakika 30 za kutembea haraka mara moja kwa wiki na squats, kushinikiza siku tatu kwa wiki.
- Dakika 45 huongeza tenisi mara mbili kwa wiki, kuinua uzito mara moja kwa wiki, kupanda au kupanda mara moja kwa wiki.
Shughuli nyingi za kila siku kweli hucheza jukumu la mazoezi ya mwili, na mzigo kwenye mwili wakati wa tendo la ndoa ni sawa na MET 3-5, ambayo inalingana na kupanda ngazi mbili za ngazi kwa kasi.
Jifunze juu ya shughuli zinazowezekana za magonjwa ya mfumo wa moyo
Kinyume na imani maarufu, mazoezi ya mwili kwa watu walio na magonjwa ya moyo na mishipa sio tu ambayo hayapingwi, lakini yanahitajika sana.
Kwa mfano, wataalam wanaamini kuwa kwa wagonjwa walio na angina pectoris (angina pectoris), elimu ya mwili inaruhusiwa hata na hatari kubwa ya shida - mradi mzigo uko chini ya kizingiti cha ukuzaji wa shambulio la angina pectoris na mabadiliko ya ischemic. Ya vizuizi - pendekezo tu la kutoshiriki kwenye michezo ya ushindani (isipokuwa gofu). Kwa wagonjwa walio na angina pectoris, mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani (kama vile kutembea haraka) inashauriwa kwa dakika 30 hadi dakika 60 zaidi ya siku tano kwa wiki. Walakini, hata mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kuwa na faida katika kupunguza hatari ya kifo.
Kwa watu ambao wamekuwa na infarction ya myocardial, mazoezi ya mwili ni muhimu sana: kurudi mapema kwa mazoezi ya mwili ya urekebishaji ni muhimu mapema wiki 8-12 baada ya tukio. Ili kuchagua mazoezi bora ya mwili, inahitajika kutathmini hatari kulingana na kiwango cha mazoezi ya mwili katika anamnesis na matokeo ya vipimo vya mafadhaiko. Kwa jumla, zoezi la kiwango cha wastani cha idadi ya watu ni dakika 30, siku saba kwa wiki (angalau siku tano kwa wiki). Shughuli ya mwili ya aerobic ya kiwango cha wastani kwa dakika 30-60 inapendekezwa, ikiwezekana kila siku. Dakika 30-60 za mazoezi ya kila siku ya mwili zinaweza kusambazwa kwa seti mbili hadi tatu. Mara tu baada ya kutokwa, kutembea kila siku kunapendekezwa.
Kwa wagonjwa walio na ugonjwa sugu wa moyo, mazoezi ya mwili yanapaswa kuanza na kifupi cha dakika 10 za mazoezi ya uvumilivu na dakika 10 za mazoezi ya kupinga (kwa mfano, dumbbells). Mazoezi haya yanapaswa kuongezeka polepole zaidi ya miezi minne hadi kufikia muda wa dakika 30-45, mara tatu au zaidi kwa wiki. Kulingana na dalili na utendaji, muda wa shughuli kali inaweza kuwa ndefu.
Pia kuna mapungufu: kwa mfano, kuogelea haipendekezi kwa wagonjwa walio na shida ya moyo sugu, shughuli za chini na za wastani zinapendekezwa kwa watu walio na sehemu iliyopunguzwa ya kutolewa. Shughuli za kiwango cha juu zinawezekana kwa wagonjwa walio katika hatari ndogo.>
